Eger túnde jıi oıanyp ketseńiz nemese tańerteń sharshap tursańyz, myna qarapaıym ádisterdi qoldanyp kórińiz:
1. Turaqty uıqy rejımin qalyptastyryńyz
Kún saıyn bir ýaqytta uıyqtap, bir ýaqytta turý aǵza bıorıtmin qalypqa keltiredi.
2. Uıqyǵa deıin ekrandy azaıtyńyz
Telefon, teledıdar nemese kompıýterdiń jaryǵy uıqy gormony melatonınniń bólinýin tejeıdi. Uıyqtar aldynda keminde 30 mınýt ekrandy sóndirgen jón.
3. Bólmeni jeldetip alyńyz
Taza ári salqyn aýa uıqyny tereńdetedi. Bólmeniń temperatýrasy 18–22 gradýs shamasynda bolsa jetkilikti.
4. Keshki ýaqytta kofeındi azaıtyńyz
Kofe, shaı, energetıkalyq sýsyndar men shokolad túngi uıqyǵa kedergi jasaıdy.
5. Qysqa keshki serýen jasańyz
Aýyr jattyǵý emes, jaı serýen aǵzany bosańsytyp, jaqsy uıyqtaýǵa kómektesedi.
6. Uıyqtar aldynda gadjetterdi alystatyńyz
Telefondy jastyqtyń astyna salmaı, bólmeniń shetine qoıyńyz.
7. Uıqyny rıtýalǵa aınaldyryńyz
Bir kese jyly sút, tynysh mýzyka nemese kitap oqý – uıyqtar aldyndaǵy daǵdylardy turaqty ustaný mıǵa «demalatyn ýaqyt keldi» degen belgi beredi.
