Kóktem kezinde adamdy nege uıqy basady?

Qaı ýaqytta uıyqtaǵan jón?

Uıqynyń ońtaıly ýaqyty jeke qajettilikter men kún tártibine baılanysty ózgerýi múmkin. Biraq jalpy alǵanda, sarapshylar kún saıyn kem degende 7-9 saǵat uıyqtaýǵa, sondaı-aq kúndelikti, tipti demalys kúnderi de bir ýaqytta jatyp, bir ýaqytta oıanýǵa keńes beredi.

«Qaı ýaqytta uıyqtaý kerek ekenin anyqtaý úshin tańerteń oıanatyn ýaqytty esepteńiz. Mysaly, eger siz tańǵy 6-da tursańyz jáne sizge kem degende 8 saǵat uıyqtaý qajet bolsa, onda siz 22:00-den keshikpeı jatýyńyz kerek. Sonymen qatar jattyǵý ýaqyty, ishetin kofe mólsheri jáne sizdiń uıyqtaýyńyzǵa jasalǵan jaǵdaılar sııaqty faktorlardy eskerý mańyzdy», dedi QODA dárigerleri.

Keıde túngi uıqy rejımi buzylady. Oǵan jıi kesh jatý, saǵattyq beldeýlerdiń aýysýy, uıyqtar aldynda smartfondardy nemese planshetterdi paıdalaný áser etýi múmkin.

Bul jaǵdaıda sarapshylar túngi uıqynyń sapasyn jaqsartý úshin tún aýmaı kóz iliýge keńes beredi. Deneniń tabıǵı sırkadııalyq (bıologııalyq) yrǵaǵy qarańǵy túskende, ásirese túnniń birinshi jartysynda uıyqtaýǵa beıimdeledi. Sırkadııalyq yrǵaqtar – 24 saǵattyq sıklge sáıkes keletin fızıkalyq, psıhıkalyq jáne minez-qulyq ózgeristeri. Olar «uıyqtaý – oıaný» mehanızmin retteýge kómektesedi.     

Túnde barynsha jaqsy uıyqtaý adamnyń fızıkalyq jáne mentaldy densaýlyǵy úshin óte mańyzdy. Uıqy:

• Deneni qalpyna keltiredi jáne jasartady. Uıqy – jańarý ýaqyty. Uıqy kezinde denemiz jańa jasýshalar men tinderdi, sondaı-aq ósý men qalpyna keltirýge qajet mańyzdy gormondardy qalyptastyrady.
• Kognıtıvti atqarymdardy jaqsartady. Mıdyń qalypty jumys isteýine, sonymen qatar zeıin qoıý, este saqtaý jáne bilim alý úshin uıqy óte qajet. Túngi uıqynyń jetkilikti bolýy sizdiń zeıinińizdi jaqsartýǵa jáne jańa aqparatty saqtaýǵa kómektesedi.
• Kóńil-kúıdi jaqsartady. Uıqynyń nashar bolýy ashýlanýǵa, kóńil-kúıdiń ózgerýine, tipti depressııaǵa ákelýi múmkin. Kerisinshe, túngi jaqsy uıqy kóńil-kúı men psıhıkalyq densaýlyqty turaqtandyrady.
• Durys salmaqty ustap turýǵa kómektesedi. Túngi uıqynyń durys bolmaýy tábetti basqaratyn gormondardyń jumysyn buzyp, artyq tamaq ishýge jáne salmaq qosýǵa ákelýi múmkin. Túngi uıqynyń jetkilikti bolýy osy gormondardyń jumysyn retteýge jáne durys salmaqty ustaýǵa kómektesedi.
• Immýnıtetti jaqsartady. Adam uıyqtap jatqanda aǵzada ınfeksııalarmen jáne aýrýlarmen kúresýge kómektesetin ımmýndyq jasýshalar men aqýyzdar túziledi. Túngi úıqynyń jetkilikti bolýy ımmýndyq júıeniń jumysyn, jalpy densaýlyqty jaqsarta alady.

Eresekter ár túnde 7-9 saǵat uıyqtaýy kerek, al balalar men jasóspirimderge odan da uzaq uıyqtaý qajet bolýy múmkin.

Uıqyny retteýdiń birneshe joly bar. Olar:

• Uıqy kestesin ustanyńyz. Kún saıyn, demalys kúnderinde de bir ýaqytta uıqyǵa jatyp, bir ýaqytta oıanýǵa tyrysyńyz. Bul deneńizdiń «bıologııalyq saǵatyn» retteýge kómektesedi jáne siz tezirek uıyqtaı alasyz.
• Uıyqtaýǵa jaıly atmosfera jasańyz. Jatyn bólmeńiz tynysh, salqyn jáne qarańǵy bolsyn. Yńǵaıly matras pen jastyq alyńyz. Jatyn bólmeni alańsyz uıyqtaýǵa bóget jasaıtyn elektrondy qurylǵylar men shashylyp jatqan zattardan tazalańyz.
• Uıyqtar aldynda boıyńyzdy bos ustańyz. Jaryq shashatyn elektrondy kitaptan góri qaǵaz kitap oqyńyz. Jyly vanna qabyldańyz, medıtasııa nemese tereń tynys alý ádisterin qoldanyńyz. Kofeın men alkogol ishýdi shekteńiz. Ásirese uıyqtar aldynda ishpeńiz, óıtkeni olar kóz ilýge kedergi bolýy múmkin.
• Kúızelisti basqaryńyz. Kúızelis pen úreı uıqyny buzýy múmkin, sondyqtan onymen kúresýdiń jolyn tabyńyz: kúndelik jazyńyz, ıogamen aınalysyńyz, dosyńyzben ne psıhoterapevtpen áńgimelesińiz.
• Ekran ýaqytyn shekteńiz. Elektrondy qurylǵylar shyǵaratyn kógildir jaryq uıqyny buzady, sondyqtan uıyqtar aldynda smartfondardy nemese planshetterdi paıdalanbańyz. Qajet bosla kógildir jaryq súzgileri bar arnaıy kózáınekti paıdalanyńyz.
• Únemi jattyǵý jasańyz. Ol uıqy sapasyn jaqsartady, biraq uıyqtar aldynda deneńizge shamadan tys júk túsirmeńiz.

Joǵaryda atalǵan barlyq usynysty oryndasańyz da birneshe apta boıy uıqyńyz rettelmese, onda dárigerge júginińiz.